สรุปโปรตีนจากพืชมีอะไรบ้าง พร้อมไขคำตอบ โปรตีนควรกินตอนไหน

โปรตีนจากพืชมีอะไรบ้าง และควรกินอย่างไรให้เพียงพอต่อร่างกาย บทความนี้สรุปแหล่งโปรตีนพืชยอดนิยมพร้อมปริมาณโดยประมาณ ข้อดีต่อสุขภาพ ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน และไขคำตอบคำถามยอดฮิตว่า โปรตีนควรกินตอนไหน เรียบเรียงจากบทความวิชาการด้านโภชนาการกีฬาและแหล่งข้อมูลสุขภาพที่ตรวจสอบแล้ว

โปรตีนจากพืชมีอะไรบ้าง แหล่งโปรตีนยอดนิยมที่ควรรู้จัก

คำตอบของคำถามนี้มีหลากหลายกว่าที่หลายคนคิด เพราะโปรตีนพืชแท้จริงแล้วพบได้ในอาหารเกือบทุกหมวด ตั้งแต่ถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืช ไปจนถึงผักใบเขียว ตารางด้านล่างสรุปแหล่งโปรตีนยอดนิยมพร้อมปริมาณโดยประมาณต่อน้ำหนักอาหาร

สรุปจากตารางคือ ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอย่างเต้าหู้ นมถั่วเหลือง และเทมเป้ คือแหล่งโปรตีนพืชที่เข้มข้นที่สุด ส่วนเมล็ดพืชและถั่วเปลือกแข็งช่วยเติมเต็มมื้อเสริมได้ดี โดยทั้งหมดให้ทั้งโปรตีน เส้นใยอาหาร และไม่มีคอเลสเตอรอล

โปรตีนจากถั่วเหลืองคือตัวเต็งของกลุ่มพืช

จุดที่ทำให้ถั่วเหลืองแตกต่างจากพืชชนิดอื่นคือเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชไม่กี่ชนิดที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนในระดับเทียบเท่าเนื้อสัตว์ จึงเหมาะเป็นแหล่งโปรตีนหลักของคนกินเจ คนกินผัก และผู้ที่อยากลดการบริโภคเนื้อสัตว์ โดยสามารถปรับรูปแบบได้ตามเมนู ตั้งแต่เต้าหู้นึ่ง น้ำเต้าหู้ ไปจนถึงเทมเป้

ผักและแหล่งโปรตีนแฝงที่หลายคนมองข้าม

ผักหลายชนิดก็มีโปรตีนแฝงแม้ปริมาณต่อหน่วยจะไม่สูง เช่น บรอกโคลี กะหล่ำดอก สะตอ ชะอม และมันฝรั่ง เมื่อกินผักในปริมาณมากพอในแต่ละวัน โปรตีนจากผักก็ช่วยเสริมยอดรวมของวันได้อย่างมีนัยสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับกลุ่มถั่วและธัญพืชในมื้อเดียวกัน

โปรตีนจากพืชดีต่อสุขภาพอย่างไร

โปรตีนพืชนอกจากให้สารอาหารหลักแล้ว ยังมาพร้อมจุดแข็งเฉพาะตัวที่ทำให้คนรักสุขภาพหันมาให้ความสนใจมากขึ้น การจัดหมวดหมู่แหล่งโปรตีนพืชอย่างเป็นระบบช่วยให้เลือกกินได้หลากหลายและครบถ้วนขึ้นด้วย

ข้อดีที่ทำให้โปรตีนพืชน่าสนใจ

จุดเด่นแรกคือโปรตีนจากพืชไม่มีคอเลสเตอรอลและมีใยอาหารสูงกว่าแหล่งโปรตีนจากสัตว์ ซึ่งช่วยเรื่องระบบย่อยอาหารและความรู้สึกอิ่มนานกว่า จุดเด่นที่สองคือหลากหลายและเข้าถึงง่ายในครัวเรือนไทย ตั้งแต่เต้าหู้กับน้ำเต้าหู้ที่มีขายทั่วไป ไปจนถึงเมล็ดฟักทองและถั่วต่างๆ ที่หาได้ในราคาไม่สูง

โปรตีนพืชกับความกังวลเรื่องกรดอะมิโน

คำถามที่พบบ่อยคือ โปรตีนจากพืชมีครบกรดอะมิโนหรือไม่ คำตอบคือ ถั่วเหลืองมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนในระดับเทียบเท่าเนื้อสัตว์ ส่วนแหล่งพืชอื่นๆ ส่วนใหญ่มีกรดอะมิโนบางตัวไม่ครบหากพิจารณาเพียงหนึ่งชนิด แต่การกินพืชหลากหลายชนิดในช่วงเวลาเดียวกันหรือภายในวันเดียวกัน ทำให้กรดอะมิโนจากแต่ละชนิดช่วยเสริมกันจนครบตามที่ร่างกายต้องการ ดังนั้นไม่จำเป็นต้องคำนวณในมื้อเดียวให้ละเอียด แค่กินหลากหลายเป็นประจำก็เพียงพอแล้ว

ควรกินโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน

ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและระดับการออกกำลังกายเป็นหลัก โดยผู้ใหญ่ทั่วไปต้องการประมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน ขณะที่ผู้ที่ออกกำลังกายหนักหรือต้องการสร้างกล้ามเนื้อต้องการสูงถึง 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน ตามแนวทางที่ใช้กันทั่วไปในวงการโภชนาการกีฬา

การกระจายโปรตีนให้พอดีในแต่ละมื้อ

นอกเหนือจากยอดรวมทั้งวัน การกระจายโปรตีนให้เพียงพอในแต่ละมื้อก็มีความสำคัญ โดยทั่วไปควรกินโปรตีนประมาณ 20 ถึง 40 กรัมต่อมื้อ กระจายใน 3 ถึง 5 มื้อต่อวัน เพื่อให้ร่างกายสามารถนำไปใช้สร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้อย่างต่อเนื่อง มื้อเช้าที่มีโปรตีนยังช่วยให้อิ่มท้องนานและลดการหิวระหว่างวันด้วย สามารถทดลองคำนวณปริมาณของตัวเองได้จากเครื่องมือด้านล่าง

โปรตีนควรกินตอนไหน ไขคำตอบข้อสงสัยที่คนถามบ่อย

คำถามที่ว่า โปรตีนควรกินตอนไหน เป็นคำถามยอดนิยมที่ยังมีความเข้าใจคลาดเคลื่อนอยู่มาก โดยเฉพาะความเชื่อเรื่องหน้าต่างสร้างกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายที่จำกัดอยู่เพียง 30 นาที ซึ่งบทวิเคราะห์ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of the International Society of Sports Nutrition ระบุชัดเจนว่า หลักฐานปัจจุบันไม่สนับสนุนว่าการกินโปรตีนภายใน 1 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายจะให้ผลดีกว่าการกินช่วงเวลาอื่นอย่างมีนัยสำคัญ

โปรตีนรอบช่วงออกกำลังกาย

ภาพรวมที่นักวิชาการเห็นพ้องกันคือ ร่างกายยังอยู่ในสภาวะสร้างกล้ามเนื้อยาวนานหลายชั่วโมงหลังฝึก หน้าต่างโภชนาการจึงกว้างกว่าที่เคยคิด โดยมื้ออาหารก่อนและหลังออกกำลังกายควรห่างกันไม่เกินประมาณ 3 ถึง 4 ชั่วโมง เพื่อให้กรดอะมิโนจากมื้อก่อนออกกำลังกายยังคงอยู่ในร่างกายช่วงฟื้นตัว และการกินมื้อหนักมาเพียงไม่กี่ชั่วโมงก่อนฝึกทำให้ไม่จำเป็นต้องรีบกินโปรตีนทันทีหลังเลิกยิม

กรณีที่ต้องรีบเติมโปรตีนมากกว่าปกติ

สถานการณ์เดียวที่ควรกินโปรตีนเร็วหลังออกกำลังกายคือ การฝึกในสภาวะอดอาหาร เช่น ออกกำลังกายตอนเช้าก่อนกินข้าวมื้อแรก เพราะร่างกายขาดกรดอะมิโนจากอาหารมาเป็นเวลานาน การเติมโปรตีนประมาณ 25 กรัมหลังออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายกลับสู่ภาวะสร้างกล้ามเนื้อได้เร็ว ซึ่งตรงกับแนวทางปฏิบัติที่ระบุในบทวิจารณ์วิชาการเดียวกัน

สรุปหลักการง่ายๆ ที่จำได้

• ให้ความสำคัญกับยอดโปรตีนรวมทั้งวันมากที่สุด เพราะเป็นปัจจัยหลักที่ผลการศึกษาหลายชิ้นพบตรงกัน
• กระจายโปรตีนพอดีในแต่ละมื้อ 3 ถึง 5 มื้อ แทนการกินมื้อเดียวจำนวนมาก
• มื้อก่อนและหลังออกกำลังกายห่างกันไม่เกิน 3 ถึง 4 ชั่วโมง ยกเว้นกรณีออกกำลังกายขณะอดอาหารควรเติมโปรตีนเร็วหลังฝึก
• ไม่ต้องกลัวว่าพลาดหน้าต่าง 30 นาทีหลังออกกำลังกาย เพราะหลักฐานวิชาการไม่สนับสนุนความเชื่อนี้

บทสรุป

สรุปคำตอบว่า โปรตีนจากพืชมีอะไรบ้าง คือ ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์อย่างเต้าหู้ เทมเป้ และนมถั่วเหลืองเป็นแหล่งที่เข้มข้นที่สุด ตามด้วยเมล็ดพืชอย่างเมล็ดฟักทอง ถั่วเปลือกแข็ง ธัญพืชไม่ขัดสี และผักที่มีโปรตีนแฝง ซึ่งทั้งหมดไม่มีคอเลสเตอรอลและมีใยอาหารสูง

ส่วนคำถามที่ว่า โปรตีนควรกินตอนไหน คำตอบจากหลักฐานวิชาการคือ ให้ความสำคัญกับปริมาณรวมทั้งวันและการกระจายในแต่ละมื้อมากกว่าช่วงเวลาที่แน่นอน โดยไม่มีหน้าต่างบังคับ 30 นาทีหลังออกกำลังกายอย่างที่เคยเชื่อกัน ยกเว็นผู้ที่ฝึกขณะอดอาหารควรเติมโปรตีนเร็วหลังฝึกเพื่อประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด